스쿼트 ‘잠깐잠깐’ 하면 진짜 달라지는 9가지 (1분 루틴으로 시작하세요)
한 줄 요약
하루에 1–3분씩만 나눠서 스쿼트를 해도 하체 근력, 코어 안정성, NEAT(비운동 활동 대사)까지 올라가며 체력과 컨디션을 빠르게 끌어올릴 수 있습니다.
핵심 효과
- 하체 근력 상승
- 코어·자세 안정화로 허리 부담 감소
- 관절 가동성 개선(엉덩이·발목)
- 대사 활성화로 칼로리 소모 촉진(짧은 고강도 누적)
- NEAT 증가: 앉아있는 시간 사이사이 에너지 소비↑
- 혈류 개선으로 오후 피로·둔함 완화
- 균형·협응 능력 향상(체중 스쿼트만으로도 충분)
😎 꾸준성 보너스) ‘작게라도 매일’이 습관을 만든다 → 장기 체력·체형 개선에 유리
누구나 바로 하는 1분 미니 루틴(장소 불문)
- 20초: 천천히 다운(3초)·업(1초) × 가볍게 8~10회
- 20초: 하프 스쿼트 펄스(작은 범위로 15~20회)
- 20초: 월시트 또는 하프 스쿼트 정지 홀드
→ 하루 3세트(아침/점심/저녁 또는 회의 전후, 화장실 다녀온 뒤 등)로 쪼개서 실행
자세 체크 5가지(무릎 안전 가이드)
- 발: 어깨너비±, 발끝은 살짝 바깥
- 무릎: 발끝 방향으로 이동(안쪽/바깥쪽으로 붕 뜨지 않기)
- 엉덩이: 뒤로 접듯이 힌지, 허리 과신전 금지
- 가슴/등: 갈비뼈 내리고 시선 정면, 등은 길게
- 범위: 통증 없고 중립 유지 가능한 가동범위부터
난이도 조절(초보→중급)
- 초보: 박스 스쿼트(의자 터치) → 하프 스쿼트 → 풀 스쿼트
- 중급: 템포(3–1–3–1), 바텀 홀드 2–3초, 점프 스쿼트 소량 섞기(30초 내)
- 바쁜 날: “회의 전 30초 + 커피 전 30초 + 퇴근 직전 30초” 누적
자주 묻는 질문(FAQ)
- Q. 매일 해도 되나요?
A. 체중 스쿼트는 가능하며, 근육통이 심하면 볼륨·빈도를 줄이세요. - Q. 무릎이 불편해요.
A. 의자/문틀 잡고 범위를 줄이거나 월시트로 대체, 통증 시 전문의 상담 권장. - Q. 유산소도 되나요?
A. 짧은 고강도 구간을 반복하면 심박이 올라 유산소·근지구력에 모두 도움됩니다.
바로 시작: 앱·영상 가이드
- 초간단 1분 루틴부터 이어서 하세요 → Squat Now 앱 다운로드
- 동작·템포 감 잡기 → 1분 스쿼트 루틴 영상(YouTube)
